7 правил здорового сна


Правила здорового сна. 7 легких способов, которые продлевают жизнь.

содержание:

1. правила здорового сна первый способ. 2. правила здорового сна второй способ. 3. правила здорового сна третий способ. 4. правила здорового сна четвёртый способ. 5. правила здорового сна пятый способ. 6. правила здорового сна шестой способ.

7. правила здорового сна седьмой способ.

Везде и все успеть — вот к чему стремится каждый человек сейчас. Иногда для этого люди жертвуют даже своим сном, а ведь это наше здоровье. Но успех приходит и уходит, а у человека может появиться постоянный недосып. Но ведь каждый хочет просыпаться по утрам легко, быстро и иметь хорошее настроение на весь день! Как можно достичь этого? Что делать, когда недосып или бессонница уже есть, а идей как от этого быстро избавиться нет? Нужно запомнить для себя простые правила хорошего сна. И тогда уже не придется проклинать утро и понедельники! Итак, что же необходимо для того, чтобы продлить свою жизнь при этом хорошо высыпаться и чувствовать себя здоровым и бодрым с утра?

1. Для начала необходимо понять, какое количество сна вам нужно ежедневно. Некоторые люди просто не могут спать долго. И чувствуют вялость и усталость с утра, если долго спали. Не нужно заставлять организм вредить себе — спите меньше, но чувствуйте себя лучше! И наоборот, если вам не хватает пресловутых 6-8 часов сна и вы постоянно дремлете на работе — тогда ложитесь пораньше на час или два и увеличьте тем самым количество часов сна. Поймите, как для вашего организма лучше.

2. правила здорового сна второй способ.

2. Еще огромное значение для хорошего самочувствия имеет режим сна. Если человек всегда засыпает и просыпается в одно и то же время в течение всей недели, то его организм становится более выносливым и здоровым. Соблюдайте свой режим даже в выходные, не стремитесь сегодня поспать побольше или лечь попозже — установите собственные внутренние часы. Четко следуйте режиму сна, тогда и бессонница пройдет мимо вас. Наладили режим сна — считайте, что не будете иметь проблем с засыпанием по ночам, а просыпаться утром вы всегда сможете легко и быстро!

3. правила здорового сна третий способ.

3. Так же свежий воздух будет огромным преимуществом для здорового и хорошего сна. Проветрите комнату, перед тем как лечь спать. Так вы сможете расслабиться, привести ум в спокойствие, зарядить мозг свежим воздухом. Ведь пока человек спит, мозг его активно работает, обрабатывая всю информацию, которую успел получить за день. Душная комната может даже привести к проблемам с дыханием, не говоря уже про невозможность полноценно отдохнуть и уснуть. Поэтому всегда стремитесь к тому, чтобы спальня была наполнена свежим воздухом. А если вы сами начнете совершать вечерние прогулки в соседнем парке — то ваш сон будет очень крепким, здоровым. Чистый воздух дарит организму человека только пользу и отменное здоровье.

4. правила здорового сна четвёртый способ.

4. Огромное значение имеет и то, как и на чем вы спите. Вам должно быть комфортно! Старые неудобные подушки заставляют вашу шею и спину напрягаться, а это никак не помогает здоровому сну. Продавленный и скрипучий матрац будет только отвлекать от сна. А неподходящее по длине одеяло и вовсе может лишить вас надежды уснуть, ведь вам будет постоянно холодно или жарко. Поэтому позаботьтесь о том, на чем вы спите. Купите новую хорошую подушку, позаботьтесь и о качественном постельном белье.

Лучше отдать предпочтение натуральным материалам. Ведь синтетические ткани чаще могут вызвать аллергию. Обратите внимание и на то, в чем вы спите в постели. Это должна быть или льняная, или хлопковая одежда. Ничто не должно давить, стягивать, мешать. Свободная хлопковая футболка или пижама — лучший вариант. И не забывайте, что все белье нужно стирать не менее одного раза в неделю. А если хотите продлить чистоту своей прически и избавиться от прыщиков на лице, то наволочки меняйте чаще — 2-3 раза в неделю.

5. правила здорового сна пятый способ.

5. Позы для сна тоже играют важную роль. У всех нас есть любимая поза, в которой мы засыпаем лучше всего. Это поза на боку или на спине. Если вы часто ложитесь на живот и не можете выспаться, то попробуйте изменить свою привычку. Ведь именно лежа на животе мы совсем не отдыхаем! Шея поворачивается набок и напрягается. Дышать тяжело из-за веса тела. Смените позу в которой вы засыпаете, и тогда ваш сон станет намного лучше и качественней.

6. правила здорового сна шестой способ.

6. Лучше проследить за своим ужином. Перед сном не стоит набивать желудок тяжелой пищей. Вы потратите много усилий на переваривание пищи и совсем не сможете уснуть. Выбирайте легкие продукты, которые и насытят вас до утра и не станут причиной бессонницы. Обратите внимание на нежирную вареную курицу, творог и молочные продукты, вареную рыбу. Эти белковые продукты не позволят вам чувствовать голод ночью, но и не создадут лишних проблем. А вот от сырых фруктов и овощей на ночь лучше отказаться — кишечник может отреагировать вздутием и тяжестью. Так же не пейте алкоголь и не ешьте жирного жареного мяса. Эти продукты желудок переваривает долго, а значит и сна вам совсем не видать.

7. правила здорового сна седьмой способ.

7. Мы плохо знаем наш организм, и не помним, что когда есть источники света, наш мозг никак не может уснуть. И это касается не только слишком ярких ночников, которые будут постоянно будить вас в ночи. Но так же речь идет и о телефонах. Если у вас есть привычка посмотреть в телефоне видео или социальные сети перед сном в постели — избавляйтесь от нее! Закончите все ваши дела, погасите свет и спокойно дышите — только так мозг перейдет к засыпанию, расслаблению. Если вы будете каждый раз перед сном светить себе смартфоном в лицо — ничего хорошего из этого не выйдет.

Как мы с вами видим, сами правила хорошего сна — совсем простые. Если у вас хорошая постель и удобная пижама, то для того, чтобы качественно высыпаться не нужно ничего покупать. Меняйте свои привычки, чувствуйте свой организм и настройтесь на позитивный лад. И хороший, правильный сон вам обеспечен, а с ним и прямой путь к долголетию!

Не забудьте также заглянуть на самую популярную статью проекта: Интересные факты про сон и сновидения, в ней вы найдете много полезной информации.

Введите ключевое слово, характеризующее ваш сон

k-chemu-snitza.ru

Гигиена сна: 7 правил здорового отдыха

Порой нам бывает сложно заснуть, и начинает казаться, что подушка не такая мягкая или одеяло слишком жаркое, а вот уберешь – и без него холодно. Мешает и свет в соседнем доме, и доносящиеся с улицы голоса прохожих, будто всё кругом отпугивает сон.

Проблемы со сном – недосып, бессонница – очень негативно сказываются на нашем состоянии. Врачи предупреждают, если человек хронически не высыпается, то становится раздражительным, не может сосредоточиться, его преследуют головные боли, тревожность и панические атаки.

Даже одна бессонная ночь может серьезно навредить организму. Улучшить качество сна, его глубину и продолжительность помогут следующие правила:

№1: Ложиться и вставать в одно и то же время.

Это правило можно назвать «золотым». У нас есть внутренние биологические часы. Если мы их правильно настроим, ежедневно вставая в одно и то же время, то избавимся от всяких проблем с пробуждением – организм проснется сам, без помощи будильника.

Но для этого нужно и засыпать в одно и то же время, чтобы у мозга и тела было достаточно часов на восстановление и полноценный отдых. Причем не стоит слишком сильно отходить от привычного графика во время отпуска и в выходные дни. Так вы легче вернетесь в свой рабочий режим.

№2: Делать утреннюю зарядку.

Проснувшись, не вскакивайте резко с постели. Сначала пусть ваше тело отойдет от сна. Сделайте несколько круговых движений глазами, посмотрите из стороны в сторону, снизу вверх. Напишите ими свое имя, номер телефона или алфавит. Такая гимнастика очень полезна особенно тем, у кого есть проблемы со зрением.

Затем сделайте легкую зарядку прямо в постели. Вытяните поочередно руки, пошевелите ногами, потянитесь. Встав с кровати, умойтесь и сделайте уже нормальную зарядку для всего тела. Во время утренней гимнастики запускаются надпочечники и в кровь поступают кортизол, норадреналин и адреналин – гормоны, благодаря которым мы чувствуем бодрость. Посвятили 10-15 минут зарядке – можно и завтракать!

№3: Не считать облака или овечек.

Теперь о том, чего в постели делать нельзя. Вопреки распространенному мнению, считать овечек, облака или просто числа до ста или в обратном порядке перед сном не рекомендуется. Такое занятие не просто не помогает уснуть, а наоборот, прогоняет весь сон. Ведь при счете активизируется симпатический отдел нервной системы, который обеспечивает наше бодрствование.

Кроме того, в кровати нельзя читать, кушать, смотреть телевизор, работать за ноутбуком, сидеть с планшетом и смартфоном, вести переговоры по телефону или выяснять отношения. Если вам предстоит тяжелый день, распишите все дела вечером на листе бумаги и отложите все думы до утра – не берите хлопоты грядущего дня в кровать, они вам точно заснуть не помогут.

№4: Не ложиться спать на голодный желудок.

О том, что много есть на ночь вредно, слышали и знают все. Однако и пустой желудок для сна тоже ничего хорошего не сулит. Вы будете долго ворочаться с бока на бок, думая о том, как вкусно наедитесь за завтраком, а возможно, не вытерпев, встанете и среди ночи, чтобы перекусить.

Легкий ужин за 3-4 часа до сна – отличное решение этой проблемы. В это время диетолог Татьяна Педас рекомендует есть овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке, со специями и вкусными травами. Главное, не переедать, иначе весь кровоток от мозга будет перенаправлен к желудку, отчего заснуть будет очень тяжело.

№5: Подбирать правильное освещение.

Звучит удивительно, но готовить себя ко сну необходимо уже с обеда. Дело в том, что у нас есть гормон сна – мелатонин. Выработка мелатонина прекращается в дневное время суток из-за того, что в глаза поступает много солнечного света. Вечером, с наступлением сумерек, его концентрация в организме растет. Чем больше этого гормона в крови, тем легче мы засыпаем.

Поэтому там, где вы работаете, до обеда должно быть яркое освещение. Пришли в офис – откройте жалюзи, включите настольную лампу. После обеда сделайте освещение полуприглушенным, чтобы запустить выработку мелатонина. Не удлиняйте себе световой день, сидя перед экраном гаджетов в вечернее время. Свет от дисплея очень яркий, он остановит выработку мелатонина и прогонит сон.

№6: Никакого насилия!

Если вам не спится, то долго оставаться в кровати в этом случае не следует. Если не удалось заснуть через 15-20 минут, встаньте и выйдите из спальни в другую комнату. Включите приглушенный свет, тихую музыку и возьмите полистать журнал или книгу. Девушки могут погладить простынь, подготовить одежду к следующему дню. Парни – почистить обувь, расставить посуду в шкафу. Словом, найдите себе легкий физический труд и возвращайтесь в кровать только тогда, когда сон придет.

№7: Не употреблять алкогольные напитки.

Некоторым людям почему-то кажется, что перед сном полезно выпить, чтобы якобы крепче спать. Нет! Алкоголь – транквилизатор, он притормаживает работу нервной системы, отчего человек действительно засыпает легче, однако у него полностью разрушается внутреннюю структуру сна: он часто переходит из одной стадии сна в другую и в итоге к утру просыпается совсем разбитым.

Чтобы быстро и легко уснуть, примите душ, сделайте звук телевизора потише, закройте окна плотными шторами, постелите чистое, приятно пахнущее постельное белье. Проветрите комнату, в спальне должно быть прохладно, ведь когда тело охлаждается, мозгу хочется спать. Качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Поэтому перед сном подумайте о чем-то приятном и хорошем. Полноценный отдых будет вам гарантирован.

А как вы боретесь с бессонницей? Поделитесь рекомендациями под этим постом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 простых упражнений для здоровья спины

Казахстанцев призывают отказаться от «советской кухни»

Пять лучших активных видов спорта для здоровья

Мир в расфокусе: как спасти зрение

Еда против простуды: 7 вкусных лекарств

ТОП-5 табу во время болезни

www.ktk.kz

7 правил здорового сна

Сон очень важен в жизни каждого человека. Во время сна организм человека восстанавливается, запускается процесс регенерации тканей и клеток. Но не менее важной частью является то, как человек готовится ко сну. Данная статья расскажет о правильной гигиене сна.

Сон человека должен составлять как минимум семь часов в сутки. Но даже в этом вопросе всё индивидуально. Кому-то необходимо 9-10 часов для того, чтобы выспаться, а кому-то достаточно и 6 часов, иногда даже 5.

Во время сна различают быструю и медленную фазы. В быстрой фазе мозг человека наиболее активен, люди видят сны, глазные яблоки могут двигаться и т.д. Если человек проснется во время быстрой фазы, то он достаточно точно сможет описать свой сон. Другая фаза – медленная - по-другому называется еще фазой глубоко сна, во время нее человек не видит снов, организм максимально расслаблен и отдыхает.

Сны являются деятельностью мозга человека. Но данный вопрос еще очень мало изучен учеными, поэтому какой-то четкой информации мало.

Как правильно организовать свой сон

1. Необходимо придерживаться определенного режима. Если человек засыпает и просыпается примерно в одно и то же время, то все процессы в его организме протекают правильно.

2. Лучшим средством расслабиться может быть спорт. Можно заниматься спортом как утром, так и вечером. Но не стоит забывать, что заниматься физической активностью нужно как минимум за полтора часа до сна, чтобы не перевозбудить организм.

3. Кофеин стоит употреблять минимум за шесть часов до отхода ко сну. Все это потому, что кофеин возбуждает нервную систему человека, активирует все процессы в ней, и в таком случае человек может столкнуться с бессонницей.

4. Иногда стоит подумать и о смене обстановки в спальне. Проверить, нужна ли перемена обстановки или нет, можно легко. Если человек лучше спит вне дома, то тогда стоит задуматься о перестановке.

5. Перед тем как ложиться спать рекомендуется избегать сиденья за компьютером или в телефоне, так как это может отбить весь сон. Также стоит решить все важные дела перед тем, как лечь спать, чтобы ничего не беспокоило.

6. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. Засыпать с полным желудком намного сложнее, так как человек ощущает тяжесть. Но в то же время не стоит забывать, что и на голодный желудок сложно заснуть. Поэтому нужно следить не только за режимом сна, но и за режимом своего питания.

7. Также рекомендуется выполнить какое-либо расслабляющее действие перед тем как лечь спать. Например, можно позаниматься йогой или принять теплый душ.

Если у вас старый матрас, то стоит его поменять. Сейчас легко найти качественный ортопедический матрас, например, на сайте www.matras-market.ru.

Необходимо не забывать о том, что сон очень важен каждому человеку. Сбой сна, а также хронический недосып могут привести к серьезным последствиям и сбоям в организме: все физиологические процессы могут начать протекать совершенно неправильно.

Также стоит засыпать не позднее 11 часов, даже в выходные дни. Так как, сбив режим отхода ко сну во время выходных, сложно будет снова войти в свой привычный режим.

Таким образом, сон – важная часть в жизни каждого человека. Необходимо правильно подготавливаться ко сну, соблюдать режим питания и сна. В таком случае никаких проблем с бессонницей или физиологией человек испытывать не будет.

Светлана, www.vitamarg.com

www.vitamarg.com

10 правил здорового сна

фото с сайта mignews.ru

18 марта 2016 года отмечается Всемирный день сна. Казалось бы, зачем отмечать это событие? Ведь в представлении цивилизованного человека сон — лишь пустая трата времени. Зачем проводить треть своей жизни в кровати, когда можно работать за компьютером, смотреть фильмы или гулять.

Однако исследования показывают, сон наравне с пищей жизненно важен. Он выполняет целый ряд нужных функций. Это и психическое восстановление: перевод из кратковременной в долговременную память важной информации, забывание ненужного, а также решение бессознательных и осознанных конфликтов. Это и физическое восстановление как мозга, так и тела человека. Всем известна поговорка «Дети растут во сне», она научно доказана: именно во сне выделяется гормон роста, который отвечает за анаболические процессы в теле, как взрослых, так и детей. Участвует сон и в нормализации обмена веществ, а также в поддержании и активизации иммунитета.

В среднем в XX и XXI веке человек стал спать на 1 час меньше, чем его предки. Большинство людей понимают, что недостаток сна на следующий день приводит к сниженному настроению, ухудшению концентрации внимания и обучаемости. Но далеко не каждый осознает, что столь пренебрежительного отношения современного человека ко сну в долгосрочной перспективе является одной из причин снижения иммунитета, увеличения заболеваемости депрессией, ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и даже раком.

Норма сна индивидуальна для каждого человека и варьируется от 4 до 12 часов в сутки. А чтобы сон был достаточно глубоким и восстанавливающим, необходимо соблюдать 10 правил хорошего сна, которые были сформулированы Всемирной ассоциацией медицины сна (World Association of Sleep Medicine), которые переведены и адаптированы И. М. Завалко, Л. С. Коростовцевой и Е. М. Руцковой. Этих простых рекомендаций следует придерживаться каждому человеку: тому, кто никогда не испытывал нарушений сна, но хочет спать крепче и просыпаться более бодрым и отдохнувшим, и, конечно, тому, кто иногда или постоянно страдает от бессонницы в связи с быстрым темпом современной жизни, стрессом или по другим причинам.

Из личного архива

10 правил здорового сна для взрослых

Рассказывает Ирина Завалко, к. м. н., врач невролог-сомнолог Федерального медицинского биофизического центра им. А. И. Бурназяна ФМБА.

  1. Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни). Циркадианные (суточные) ритмы играют важную роль в регуляцию сна. Четкий режим отхода ко сну и подъема с кровати стабилизирует эти ритмы. Именно существование суточных ритмов приводит к тому, что обычно бывает трудно заснуть в непривычное время, например на 1-2 часа пораньше. А более позднее пробуждение приводит к отставанию “внутренних часов”. Часто такое происходит в выходные, когда современный человек старается отоспаться, поздно просыпаясь утром. Эта компенсация недостатка сна приводит к «бессоннице выходного дня», когда вечером в понедельник заснуть в привычное для рабочей недели время не удается.
  2. Если для Вас важен дневной сон, придерживайтесь режима, при котором он будет приходиться на первую половину дня. Некоторые жители жарких стран (Италия, Испания) и маленькие дети спят днем постоянно, и это не влияет на качество их ночного сна. Однако если человек, не имеющий такой привычки, подремлет днем, это может привести к трудностям засыпания вечером и более поверхностному и прерывистому сну. Особенно сильное влияние на ночной сон окажет отдых в послеобеденное и вечернее время.
  3. Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну). Никотин обладает возбуждающим действием на нервную систему, удлиняя засыпание и нарушая структуру ночного сна. С алкоголем дело обстоит несколько иначе: хотя сам этанол помогает некоторым людям расслабиться и быстрее заснуть, его метаболиты нарушают сон, делая его прерывистым и уменьшая продолжительность сна.
  4. Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну. Всё вышеперечисленное содержит вещества, возбуждающие нервную системы. И даже несмотря на то, что некоторые люди не ощущают после чашки кофе прилив силы, а иногда и ощущают субъективно сонливость, научные исследования показывают, что кофеин и в этом случае нарушает структуру сна, делая его более поверхностным.
  5. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен перед отходом ко сну. Тяжелая пища и легкоусвояемые углеводы могут затруднять засыпание. Но и чувство голода может мешать уснуть. Поэтому легкий перекус может быть включен в ритуал отхода ко сну.
  6. Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Сон и бодрствование – две стороны одной медали. Чем активнее бодрствование, тем крепче сон. В тоже время интенсивные физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышают давление и частоту сердечных сокращений, поэтому сразу после силовых нагрузок в тренажерном зале заснуть будет трудно.
  7. Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.). Для процесса сна важно поддержание расслабленного состояния, чувство уюта и защищенности. Колющееся или вызывающее раздражение белье, слишком большая подушка, слишком мягкий матрас могут нарушать сон.
  8. Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась. Как показали научные исследования, температура воздуха оказывает значительное влияние на сон, его глубину и продолжительность. Стандартными рекомендациями является проветривать спальню перед сном и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градусов, компенсируя при необходимости недостаток тепла одеялом.
  9. Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет является основным регулятором циркадианных ритмов. Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» — мелатонина. Поэтому жителям больших городов, в которых ночью улицы ярко освещены и за окном жилого дома часто находятся неоновые вывески, рекомендуют использовать темные непрозрачные шторы и жалюзи. Звук является еще одним фактором, влияющим на сон и, если монотонный приятный шум, например шум дождя, может помочь человеку расслабиться и заснуть, то большинство техногенных шумов (звуки машин, поездов и т. д.), а также музыка и громкий разговор мешают уснуть, делают сон более поверхностным и прерывистым.
  10. Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач и прочее). Постель должна ассоциироваться со сном. Тогда укладывание в кровать будет восприниматься организмом как сигнал к расслаблению и отходу ко сну, и крепкий сон не заставит себя долго ждать.

med-vesti.ru

Семь правил здорового сна

Дата публикации 16 июня 2012. Опубликовано в Жизнь

Благодаря здоровому сну организм самовосстанавливается естественным образом и запускает программу по очищению от негативных мыслей прошедшего дня.Но можем ли мы похвастаться, что у нас крепкий, здоровый сон, а утром мы чувствуем себя выспавшимися и отдохнувшими? Если нет, тогда читайте, как этого достичь в семи правилах здорового сна.

Треть своей жизни человек спит и это хорошо, потому что сон – лучшее средство по уходу за вашей красотой. Как и другие существа человек живет периодами покоя и активности. День, по китайскому учению именуется как «янь» – символ активности, наполненный энергией и силой, он длится с 5 часов утра и до 5 часов вечера. А ночь – «инь» – символ покоя, длится с 5 вечера до 5 утра.

Здоровый сон помогает организму избавиться от напряжения и восстановиться для активности днем. Из всего этого следует, что если мы встанем вместе с солнцем, то энергии в организме будет больше всего.

Сон благотворно влияет на химическое «перевоплощение» нашего организма. Потому что только во время сна белок, принятый с пищей днем, превращается в усваиваемый белок в каждой клетке нашего организма. Чем глубже сон, тем быстрее происходит процесс превращения белка, а клетки кожи становятся более жизнеспособными. Это и объясняет секрет молодости людей, которые высыпаются.

А вот от недостатка сна бывают тяжелые последствия. Когда человек проведет сутки без сна, он становится более раздражительным, у него значительно снижается острота зрения и концентрация, увеличивается подавленность.

Что разрушает здоровый сон?

То, как мы спим, зависит от индивидуальности человека. Тот, кто с трудом «отрывается» от проблем прошедшего дня, частенько «забирает» их в свой сон. Ему смогут помочь массаж и расслабляющие упражнения, а вот снотворное не стоит принимать, оно нарушает ритм сна. После употребления антидепрессантов в виде настоек или таблеток утром у вас появляется свинцовая тяжесть всего тела, вы почувствуете себя вялыми и разбитыми, хотя сон ваш был глубок и крепок. Отображение в зеркале подтвердит, что такой сон молодости и красоты вам не прибавит.

Семь правил здорового сна:

  1. Легкий ужин: лучше до 19 часов, чтобы ваш желудок перед сном не перегружался. Исключите из ужина мясо, потому что оно будет более 3,5 часов перевариваться и создаст дополнительную нагрузку.

  2. Не употребляйте алкогольные напитки. Конечно, от выпитого алкоголя вы заснете крепким сном, но такой сон не будет восстанавливающим.

  3. Напитки для сна: заварите себе успокаивающий чай из трав валерианы, мелиссы или с листьев смородины.

  4. Расслабление: попробуйте сделать легкую гимнастику Шиацу или примите ванну. Можете почитать перед сном или же послушать спокойную музыку.

  5. Температура в комнате: вам должно быть не слишком холодно или жарко. Спать рекомендуется при 16-18 градусной температуре.

  6. Длительность Вашего сна: взрослому человеку нужно спать по 7-9 часов. Но при этом внимательно прислушайтесь к собственным потребностям.

  7. «Вечерний ритуал перед сном»: попробуйте создать какой-то ритуал и ежедневно повторяйте его. Нужно делать все, что вас успокаивает и настраивает на сон, например, прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте обход квартиры, поговорите по душам со своим любимым человеком, обнимите и поцелуйте на ночь ребенка, послушайте тихую музыку, закройте окна шторами.  

Также советуем почитать про сон с точки зрения аюрведы.

Будем благодарны, если поделитесь статьей: Читайте также:Самое популярное и лучшее:

www.vitamarg.com

7 правил здорового сна

Соблюдать правила здорового сна — значит сделать еще один шаг к здоровью, молодости и красоте. Здоровый сон жизненно необходим человеку, именно во время сна, наш организм восстанавливает силы и энергию, во время сна происходит интенсивная регенерация клеток. Неправильный сон, а также различные нарушения и расстройства сна, приводят к тому, что утром вы встаете не отдохнувшими, в течение всего дня ощущаете вялость и сонливость, а темные круги под глазами и тусклый цвет лица становятся вашими постоянными спутниками. Знакомая ситуация? Чтобы спать крепко и с пользой для здоровья, запомните простые секреты здорового сна.

Правила здорового сна

Высыпайтесь

Первое и главное правило здорового сна гласит – высыпайтесь! Понятно, что условия современной жизни связаны с сумасшедшим темпом и миллионом обязанностей, времени на все катастрофически не хватает, и мы стараемся «урвать» несколько лишних часов у сна. Однако регулярные недосыпания приводят к хронической усталости и снижению общего жизненного тонуса, в результате наш организм более подвержен различным заболеваниям, При этом общая продуктивность работы снижается, и выглядим мы не лучшим образом.

Продолжительность здорового сна – понятие весьма индивидуальное. Кому-то достаточно 6 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя прекрасно, а кому-то будет мало и 10 часов. Но в целом, средняя продолжительность здорового сна взрослого здорового человека должна составлять не менее 7-8 часов.

Не спите слишком долго

«Пересыпы» не менее вредны, чем «недосыпы». Если вы проводите в кровати больше времени, чем требуется вашему организму, после пробуждения, велика вероятность того, что у вас возникнет головная боль, апатия, вялость.

Чтобы определить, сколько часов вам необходимо, чтобы выспаться и восстановить силы, проведите простой эксперимент: в течение недели спите ровно 6 часов, следите за своим самочувствие и настроением. Всю следующую неделю отводите на сон по 7 часов и тщательно фиксируйте результаты, третью и четвертую недели спите по 8 и 9 часов соответственно. Затем сравните свои наблюдения, отметьте, в течение какой из четырех недель вы лучше всего себя чувствовали, были бодры и энергичны, у вас не возникало сонливости и чувство вялости.

Таким простым способом вы определите свою индивидуальную потребность в количестве часов для сна. Проводить такой эксперимент лучше после отдыха или отпуска, чтобы на результаты не оказала влияние накопившаяся до начала эксперимента усталость.

Соблюдайте режим дня

Постарайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, вне зависимости от того будний день ли это день, или выходной. Постепенно ваши «биологические часы» подстроятся под выбранный режим, и вы сможете просыпаться по утрам даже без будильника. Соблюдение режима дня не только поможет избавиться от бессонницы и нормализовать сон, но и поможет в планировании ежедневной программы дня.

Считается, что лучшее всего ложиться спать между 22 и 23 часами, но обязательно до полуночи. Согласно исследованиям ученых, люди, отходящие ко сну до полуночи, высыпаются намного лучше, по сравнению с теми, кто предпочитает бодрствовать до глубокой ночи.

Не наедайтесь на ночь

Чтобы хорошо и крепко спать избегайте поздних приемов пищи. Идеально, если последний прием пищи был за 3-4 часа до отхода ко сну. Однако пустой желудок и чувство голода не способствуют хорошему сну, поэтому можно выпить стакан кефира, чашечку травяного чая или перекусить яблоком. Избегайте употребления перед сном кофеиносодержащих напитков и алкоголя. Кофеин настраивает организм на бодрствование, а алкоголь замедляет вывод токсинов.

Двигайтесь

Доказано, что физически активный человек, ведущий здоровый образ жизни и придерживающийся здорового питания спит намного крепче и лучше. Регулярные спортивные нагрузки помогут сжечь лишние калории и снять стресс. Однако чтобы ваш организм правильно настроился на сон, избегайте интенсивных физических нагрузок за 4-5 часов до сна.

Создайте идеальные условия для сна

Перед тем, как отправиться спать, выключите все электроприборы и проветрите спальню. Помните, что во сне мы проводим треть своей жизни, поэтому выбирайте матрас и подушку самым тщательным образом. Приобретите красивое постельное белье из натуральных материалов.

Отрешитесь на время от повседневных дел и забот, сделайте небольшую медитацию и послушайте спокойную расслабляющую музыку. Отличным решение может стать небольшая прогулка перед сном на свежем воздухе. Здоровому сну поспособствует теплая ванна и чашечка успокаивающего чая из валерьяны, ромашки, мяты или мелиссы.

Соблюдение правил здорового сна поможет вам значительно улучшить свое самочувствие и настроение, а свежий и отдохнувший вид станет нормой жизни. Помните, здоровый сон — залог здоровья.

И напоследок — видео «Здоровый сон. Советы врача-сомнолога»:

jazdorov.ru


Смотрите также